Apprenez les squats olympiques

Apprendre les squats olympiques est-il un objectif personnel sur votre liste?

Je me demande en quoi il diffère du squat powerlifting?

Le squat olympique est souvent appelé squat du tiers monde, chaise paléolithique ou tout ce que vous faites pour faire bouger les choses.

Explorer le squat olympique: qu’est-ce que c’est?

Squats olympiques (ou squats arrière), appelés squats à barre fixe. La tige se trouve au-dessus des pièges sur une étagère créée en rétractant les omoplates entre le trapèze supérieur et le trapèze central.
Vous gardez également votre torse relativement vertical pendant la descente et la montée.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez-les quelque part entre droits et tournés vers l’extérieur de 15 degrés.
Les mains sont dans la même position que sur une main propre; et parfois un peu plus large.

Contrairement au squat de dynamophilie, les athlètes olympiques restent relativement détendus sous le comptoir. La position idéale est «longue colonne vertébrale» où elles s’étendent de la couronne de la tête au coccyx. Ces squats olympiques sont exécutés relativement rapidement avec une action explosive rapide mais contrôlée.

Quand le squat olympique est-il utilisé?

Les athlètes olympiques ne participent pas au squat. Ils l’utilisent comme un exercice auxiliaire pour aider à la compétition: arracher et nettoyer et secouer.

En haltérophilie olympique, s’accroupir a deux tâches. Il s’agit de la position de prise après l’arraché ou le nettoyage, puis le palonnier doit sortir du squat pour terminer l’arraché. Ou il est utilisé pour préparer un tiret pour terminer le nettoyage et le tiret.

Il aide l’athlète à passer sous la barre et à récupérer rapidement l’ascenseur. Trop de stress peut ralentir l’athlète et lui faire manquer l’ascenseur.

Explorer les squats olympiques: pourquoi les squats?

N’oubliez pas que les jambes «nourrissent le loup» – plus les jambes sont fortes, plus le corps est fort

  • Amélioration des performances sportives
  • Métabolisme plus rapide
  • Meilleure composition corporelle
  • Augmentation de la sécrétion hormonale
  • Amélioration des activités quotidiennes

Souvent, les limites de votre corps déterminent le style accroupi que vous choisissez d’utiliser.

En relation: apprendre à s’accroupir avec une barre | Conseils pour s’accroupir facilement

Apprendre les squats olympiques: cela prend du temps

Vous devez apprendre à marcher avant de pouvoir courir. La plupart des gens doivent apprendre à s’accroupir devant quelqu’un d’autre. Pourquoi?

Parce que la plupart des gens passent leurs journées devant l’ordinateur.

Ainsi, tout ce qu’il faut pour être faible, et tout ce qui a besoin d’être fort est faible. Au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore dans tout votre corps, vous pouvez viser un squat de style olympique.

Pourquoi? Parce que c’est un squat « naturel ».

Si jamais vous voyez des enfants accroupis, vous verrez avec quelle facilité ils le font. Leurs corps sont pliés comme un accordéon, et leurs articulations sont repliées les unes sur les autres. La mécanique du squat olympique imite plus étroitement la façon dont notre corps effectue naturellement ce mouvement. Il utilise les rythmes naturels des os et permet à tous les muscles de travailler en douceur les uns avec les autres.

Il vous permet également de développer pleinement les muscles des jambes.

Squat Olympique vs Squat Powerlifting

En général, il existe deux façons de s’accroupir: olympique ou dynamophilie. Les deux types de squats consistent à augmenter le poids de la barre, à le placer sur les épaules et à abaisser les fesses. Mais il existe des différences significatives entre eux.

Différences entre deux squats

Ces différences sont principalement liées à deux positions: la tige et la position de la jambe.

Les squats olympiques sont généralement effectués avec une position haute avec une position étroite. La dynamophilie se fait généralement avec une position basse avec une position large. La barre repose sur les pièges supérieurs et les talons sont sous les épaules ou légèrement plus proches. Les genoux doivent être poussés hors du talon en descendant.

Le squat olympique a tendance à fonctionner avec vos quads et vos stabilisateurs de torse tout en utilisant la force de vos fessiers. Lorsque vous vous accroupissez pour faire de la dynamophilie, la barre est sous votre piège supérieur, s’appuyant davantage sur vos rhomboïdes. Votre position est également beaucoup plus large.

Cela vous oblige à vous pencher plus en avant dans le squat et a généralement une profondeur moins profonde. Les haltérophiles préfèrent souvent la force et la fiabilité d’une ceinture d’haltérophilie en cuir.

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Plus difficile à apprendre

Techniquement parlant, les squats olympiques sont généralement beaucoup plus difficiles pour nous si vous n’avez pas commencé à vous entraîner correctement lorsque vous étiez enfant.

En général, s’accroupir en dynamophilie vous permettra de vous accroupir avec beaucoup de poids. Cela ne vous oblige pas non plus à avoir beaucoup de mobilité pour faire des squats olympiques en profondeur. Avec le squat powerlifting, vous n’avez pas besoin d’avoir le même niveau de dorsiflexion.

Si vous avez besoin de vous spécialiser dans un squat particulier pour des raisons de compétition, gardez cela à l’esprit.
Il est beaucoup plus facile de passer du squat olympique au squat musculaire que l’inverse.

Explorer le squat olympique: pleine profondeur

La profondeur du squat olympique est pleine, non parallèle et non parallèle. Il s’accroupit dans la position la plus basse tout en maintenant une posture correcte.

La profondeur est mesurée par la position des hanches, et cela peut dépendre de:

  • Position du genou
  • Le degré de flexion du dos de la cheville
  • Longueurs de jambe supérieure et inférieure
  • La position horizontale des hanches par rapport à vos jambes
  • Largeur et degré de rotation externe des jambes
  • Poids des jambes supérieures et inférieures

Tous ces facteurs fonctionnent ensemble, donc changer un élément affecte généralement les changements dans d’autres domaines.

Apprendre les squats olympiques: de nombreuses parties travaillent ensemble

Si les genoux ne peuvent pas avancer le long des pieds, les hanches doivent se déplacer plus loin derrière les pieds.

Les hanches derrière la base de l’athlète, le torse doit se pencher davantage vers l’avant pour que votre centre de gravité reste équilibré sur les jambes. Si les hanches sont maintenant abaissées, la flexibilité limitera la capacité de la colonne vertébrale à rester correctement convexe. Au lieu de cela, cela oblige l’athlète à avancer pour rester à nouveau en équilibre.

Aucune de ces positions ne vous permettra de soutenir efficacement et en toute sécurité la barre dans les positions d’arrachement et de nettoyage.

Déplacer vos genoux devant vos orteils vous permet d’obtenir la profondeur et la position du torse souhaitées. Un manque de souplesse au niveau de la cheville peut également amener les genoux à rester trop en arrière.

C’est pourquoi les chaussures d’haltérophilie Oly ont un talon surélevé – le talon surélevé augmente efficacement l’amplitude de mouvement des chevilles. La longueur de la cuisse affecte également la profondeur du squat pour chaque athlète, car elle affecte la distance entre les genoux et les hanches.

Les athlètes avec une grande flexibilité et de longues hanches peuvent faire des squats profonds. Ceux qui ont des cuisses courtes apparaîtront plus grandes même à une profondeur maximale.

Core olympique et quadruple squat

Les squats olympiques offrent une large gamme de mouvements, ils suppriment la concentration du bas du dos, collent et soulignent les quadrangles. Le squat olympique améliore votre posture même lorsque vous vous accroupissez.

Une position étroite, un torse droit et une planche haute mènent à des jambes puissantes et à un noyau stable.

Rock Squat

Les athlètes olympiques ont tendance à avoir des squats très bas.

Saisir le levier ou dégager implique une activation rapide de la chaîne arrière, de sorte que vous vous accrochez essentiellement à vos quatre pattes. Il s’agit d’une mécanique de mouvement qui vous permettra de passer sous la barre le plus rapidement possible. Vous utilisez votre chaîne arrière pour soulever la planche du sol. Les O-Lifters heurtent les chaînes arrière lors du nettoyage.

Le squat olympique dominé par les VTT a tendance à donner aux athlètes des hanches assez impressionnantes.
Bien que le même athlète puisse peser plus avec un power squat, le squat Oli est meilleur pour la construction des jambes. Si vous vous accroupissez comme exercice pour les jambes, vous avez certainement besoin du squat d’Oli.

Portez des gants d’entraînement en cuir véritable Dark Iron Fitness pour protéger vos mains. Leur rembourrage doux au niveau de la paume et leur adhérence ferme améliorée garantissent que vous ne ressentirez ni douleur ni inconfort pendant le levage.

Comment faire un squat olympique

La plupart des gens ne peuvent pas simplement sauter dans un squat olympique complet. Si vous êtes en bonne forme physique et que vous avez eu une charge d’environ un an, cela peut prendre six ou huit semaines pour apprendre à faire des squats en classe O.

  • Placez-vous sous une barre vide et écartez vos pieds de la largeur des hanches et des épaules.
  • Placez la barre haut sur vos pièges, utilisez une poignée aussi proche que possible.

Il est normal que vos coudes se plient derrière vous pendant que votre prise est serrée et que le haut du dos est serré. La poignée plus serrée vous aidera à vous rappeler de resserrer les pièges supérieurs pour agir comme un coussin pour la barre.

  • Cassez vos hanches comme un squat puissant et balancez votre os de la queue vers le bas.

Par rapport au power squat, la tension dans les hanches et le bas du dos est bien moindre car les rotateurs externes de la hanche travaillent moins. Cela vous permet de rester plus détendu.

  • Gardez votre colonne vertébrale longue et essayez de l’allonger. Au bas de l’ascenseur, vos ischio-jambiers doivent être sur vos mollets.

Mais si cette augmentation est nouvelle pour vous, ce ne sera probablement pas le cas.

  • En position basse, tenez-vous debout avec les hanches complètement écartées.

Vous devriez ressentir cela beaucoup plus fortement que les squats.

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Meilleure flexibilité pour de meilleurs squats

Ces mouvements vous aideront à augmenter votre flexibilité et à maîtriser le squat olympique.

Pour les chevilles:

  • Mettez-vous en position de fente avec l’avant-pied droit et les orteils avant contre un mur
  • Maintenant, déplacez votre genou vers l’avant et essayez de le faire toucher le mur
  • Gardez votre jambe tournée vers l’avant avec une bonne cambrure et ne laissez pas votre genou bouger sur les côtés

Pour le haut du dos

C’est un domaine dans lequel les gens se débattent souvent, il faudra donc peut-être plus de travail dans ce domaine. Allongez-vous sur le dos sur un ballon de basket.

Déplacez-vous de sorte que le ballon de basket soit sous le milieu de votre colonne vertébrale en T, entre vos omoplates. Placez vos mains derrière votre tête et étendez vos épaules, puis essayez de plier la colonne vertébrale supérieure autour du ballon de basket.

Quand cela devient facile, essayez le basket mural. Ensuite, essayez de faire cela dans les positions inférieure et inférieure jusqu’à ce que vous vous étiriez en bas du squat.

Pour les hanches:

Le gobelet accroupi peut vous aider plus que toute autre chose.

Apprendre les squats olympiques: exercices supplémentaires

Le squat olympique nécessite que tout le corps bouge comme une seule pièce.

Vous avez besoin d’exercices spéciaux pour construire votre squat. En voici quelques-unes à essayer:

Tirage à la main:

  • Mettre en place avec un bar sur le sol. Si vous faites des deadlifts, vous pouvez en faire quelques-uns entre les séries
  • Pliez les hanches comme si vous tiriez une barre, mais avec vos pieds dans un rack squat
  • Saisissez la barre deux fois, puis utilisez vos bras et vos fléchisseurs de hanche pour vous accroupir complètement
  • Déployez la colonne vertébrale en forme de T et faites monter la poitrine, puis revenez à la position de flexion avant et répétez

Épaule fléchisseur de la hanche:

C’est un exercice de mobilité que vous pouvez faire à la maison.

  • Tenez-vous devant une porte ouverte
  • Placez vos bras de chaque côté de vos épaules et abaissez-vous avec les fléchisseurs de la hanche jusqu’à la position accroupie
  • Levez-vous et répétez plusieurs fois

Si c’est trop facile, essayez de placer vos mains au-dessus de votre tête, les coudes sur les côtés de la porte qui se trouve réellement derrière vous. Cela vous donnera des conseils sur le positionnement du haut du dos et éliminera le besoin d’équilibre pendant que vous apprenez à vous accroupir.

La prochaine étape consiste simplement à s’accroupir, mais léger. Vous devez passer de l’apprentissage du squat à l’apprentissage du squat avec un peu de poids avant de réellement «pratiquer» ce nouveau schéma de mouvement. Alors n’en faites pas trop pendant les premiers mois.

Vous pouvez utiliser les 90 premiers jours pour rester à moins de 50% de votre poids corporel ou 25% de votre 1RM.

Travaillez avec le chiffre le plus bas et pratiquez simplement le mouvement.

Réflexions finales sur l’entraînement des squats olympiques

Le squat olympique améliore la mobilité et l’alignement de la posture.

Cela fera passer votre force au niveau suivant. Il existe de nombreuses options pour s’accroupir et plus d’une façon correcte de le faire. Assurez-vous simplement de prendre des décisions pour les bonnes raisons.

Maintenant, regarde l’uniforme et accroupis-toi sur quelque chose de lourd.

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