Comment gagner de la masse musculaire? – 15 conseils essentiels

1. La nourriture passe avant tout

Cela peut sembler quelque chose de très simple et que vous l’avez déjà lu des centaines de fois, mais il y a encore des gens qui ne le savent pas et il faut donc le positionner en premier. Pour mieux comprendre comment fonctionne le thème de l’alimentation et du sport, nous le comparerons à la situation la plus courante – notre véhicule (nous utiliserons une voiture comme exemple).

Pensons à notre voiture et à ce dont elle a besoin pour fonctionner, à savoir l’essence. Que se passe-t-il si notre voiture tombe en panne d’essence? Eh bien, évidemment, cela ne fonctionne pas, alors nous faisons le plein de gaz de temps en temps pour qu’il ne cesse de fonctionner. Mais que se passe-t-il si nous ajoutons de la mauvaise essence? Encore une fois, la réponse est évidente: notre machine fonctionnera mal jusqu’à ce qu’elle tombe en panne.

Bien, car la même chose se produit avec notre corps. Notre corps est une machine et la nourriture est de l’essence, si nous ne mangeons pas, nous ne travaillons pas, et si nous ne mangeons pas bien, nous ne fonctionnerons pas bien tant que nous ne nous décomposons pas. Mais comment une personne se gâte-t-elle? Avec des maladies qui nous empêchent de vivre correctement et qui nous marquent comme des obstacles et des barrières qui nuisent à notre qualité de vie.

Si vous réfléchissez à la façon de gagner de la masse musculaire, vous devez bien comprendre que le plus important est le régime alimentaire, ce qui nous amène au deuxième point.

2. Excès de calories

Quel est cet excès de calories? Eh bien, cela crée juste un surplus de calories chaque jour dans notre alimentation, ce qui signifie qu’il consomme plus de calories que ce dont notre corps a besoin pour avoir suffisamment de carburant pour construire de nouveaux tissus musculaires et être plus performant à chaque entraînement. Et comment créer un excès de calories dans notre alimentation? En utilisant des aliments riches en calories, mais sains et complets, afin de favoriser une alimentation saine et un bien-être, nous y parviendrons avec trois macronutriments: les protéines, les glucides et les graisses.

3. Donner la priorité aux glucides

Les glucides devraient être le pilier de votre alimentation si vous souhaitez augmenter la masse musculaire et la qualité, car ils sont la principale source de carburant pour notre corps et nous permettront d’effectuer des entraînements durs, puissants et explosifs pour amener notre corps à la limite dans chaque entraînement et même le surpasser, car, comme nous le verrons plus tard, l’entraînement est une autre pièce clé de ce puzzle.

4. N’ayez pas peur de la graisse

Graisses, oui, mais saines. Cela devrait devenir la devise de l’industrie alimentaire à notre époque et pour toujours, car, malheureusement, il y a une énorme ignorance et confusion dans ce domaine, ce qui conduit beaucoup à la folie.

les bons gras ou les graisses insaturées sont de deux types, monoinsaturés et polyinsaturés, et ils sont particulièrement importants pour notre santé car, entre autres, ils aident à garder le cœur en bonne santé. 1 gramme de graisse fournit 9 calories, ce sera donc notre meilleur allié, avec les glucides, pour atteindre cet excès de calories dont nous avons parlé plus tôt, absolument sain et bénéfique pour notre corps.

5. N’oubliez pas les protéines

Au stade du volume, les protéines occupent la banquette arrière, laissant les glucides comme rôle principal, mais elles sont tout aussi importantes. En effet, sans protéines, la croissance musculaire ne serait pas possible, puisqu’elles sont responsables de la création de nouveaux tissus musculaires et de leur bon entretien (récupération, récupération ..)

Pour que vous puissiez avoir une petite idée de ce que devraient être les modèles à suivre dans un régime en vrac, ce sera la relation entre trois macronutriments:

  • Glucides. 55%
  • Matières grasses: 25%
  • Protéines: 20%

Ces valeurs sont approximatives et générales, alors vous devez connaître chaque cas et appliquer les ajustements nécessaires pour chaque personne et objectif.

6. Vous aurez besoin d’un régime individuel

Pour atteindre le surplus calorique dont nous avons parlé plus tôt, vous devez être conscient de votre métabolisme de base (les calories dont votre corps a besoin au repos), les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et les calories. nécessaire pour atteindre les calories supplémentaires qui vous permettent la croissance musculaire que vous recherchez.

Une fois que vous connaissez ces faits, vous avez besoin d’un régime personnalisé basé sur vos mensurations (âge, poids et taille) et votre activité physique quotidienne. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez contrôler totalement votre apport calorique et contrôler votre alimentation, en ajustant la quantité à votre avantage.

7. L’importance de l’apprentissage

Maintenant que nous avons vu le lien alimentaire pour apprendre à gagner de la masse musculaire, nous allons approfondir le sujet de l’entraînement, car il est évidemment très important aussi. Il ne s’agit pas de prêter attention aux mèmes qui se répandent sur les réseaux sociaux, ce régime est à 70% et l’exercice à 30%. Personnellement, je pense que les deux sont tout aussi importants et nous devons aborder chaque sujet avec la pertinence qu’il mérite.

Regardons les choses en face, il serait inutile d’avoir une alimentation parfaite pour la musculation si nous ne l’utilisons pas entièrement pendant l’exercice. Au contraire, la même chose se produit, car si nous nous entraînons comme de vrais animaux, mais que nous ne nous nourrissons pas correctement en fonction de nos objectifs, nous n’atteindrons pas non plus les résultats souhaités.

8. Planifiez vos entraînements

Cependant, il est temps de commenter cela, tout comme nous prenons soin de notre nourriture en détail en mesurant chaque calorie que nous mangeons lors d’un entraînement, nous devrions faire de même. Si nous voulons que nos entraînements soient productifs et tirent le meilleur parti de chacun d’entre eux, nous devrons nous entraîner à bon escient, en pressant chaque série et chaque représentant.

Prenez soin de planifier des séances d’entraînement hebdomadaires pour le week-end afin que vous ayez moins d’anxiété pendant la semaine. Planifiez chaque journée d’entraînement avec les bons séries, répétitions et pauses pour vous rapprocher un peu plus de vos objectifs. Et avec cela, nous passons au point suivant.

9. Effectuer des séries et des répétitions appropriées

C’est vrai, nous connaissons aujourd’hui un nombre infini de méthodes d’entraînement différentes qui correspondent à chaque objectif, mais au fond, il existe des règles de base mondialement acceptées et indéniables pour la construction musculaire et ce sont:

  • Faites 6 à 12 répétitions
  • Faites 3 à 5 séries pour chaque exercice
  • Faites 4 à 5 exercices pour les grands groupes musculaires (dos, poitrine, jambe ..)
  • Faites 2 ou 3 exercices en petits groupes musculaires (biceps, triceps ..)
  • Faites une pause d’environ 90 secondes entre les séries

10. Le repos est également important

Tout n’est pas entraînement et nourriture, le repos est important aussi, et bien plus encore! En fait, contrairement à ce que la grande majorité des gens croient, on ne grandit pas au gymnase quand on fait de l’exercice, on grandit quand on se repose, et c’est pourquoi il faut donner au corps quelques jours de repos sans entraînement. De cette façon, nous obtiendrons une bonne récupération et rechargerons les batteries pour fonctionner au mieux lors du prochain entraînement. Généralement, il est recommandé de s’entraîner pendant 4 à 5 jours pendant l’étape de volume. Une bonne option est de vous entraîner le lundi, mardi, jeudi et vendredi afin de vous reposer un jour en milieu de semaine et le week-end, donc lundi prochain vous mangerez des poids et tout ce qui se trouve devant vous.

11. Dormez un peu

En plus des autres entraînements, les heures de sommeil sont très importantes, car c’est là que le corps commence vraiment par la récupération musculaire, la récupération musculaire et surtout la croissance musculaire. Si nous ne dormons pas bien ou ne dormons pas suffisamment, nous n’obtiendrons malheureusement pas les résultats escomptés.

Le repos nocturne est beaucoup plus important que la plupart des gens ne le pensent, et en fait, il est la cause de l’échec dans de nombreux cas pour les personnes qui n’obtiennent pas les résultats escomptés et ne savent pas pourquoi. quoi?

12. Modules complémentaires

Les compléments sportifs sont un excellent allié pour nous, quel que soit l’objectif que nous nous sommes fixé. Si vous avez du mal à obtenir le surplus de calories qui vous permet de continuer à grandir, avec un simple gain de poids, vous obtiendrez un apport calorique impressionnant. Si vous avez du mal à aller à l’entraînement ou si vous manquez de motivation ou d’énergie, alors compléter vos entraînements vous fournira une énergie supplémentaire qui vous fera sortir du canapé et aller à la salle de sport pour tout donner avec peu ou pas de réflexion.

13. Former avec un partenaire

Vous vous demandez peut-être comment l’entraînement avec un partenaire a-t-il à voir avec la prise de masse musculaire? Eh bien, même si vous n’en avez pas envie, cela devrait faire beaucoup plus que vous ne le pensez, car vous entraîner avec un partenaire vous permettra de continuer à aller à la salle de sport même les jours où vous ne le ressentez pas, et vous fera tout donner dans chaque entraînement grâce à compétitions que vous faites les uns avec les autres.

Un partenaire vous aidera à atteindre une carence musculaire dans les exercices dont vous avez besoin pour obtenir les répétitions supplémentaires qui feront la différence au cours des prochaines semaines. Vous pouvez échanger des informations et des opinions pour améliorer votre entraînement et votre alimentation et rendre votre voyage un peu plus agréable.

14. Persistance

À ce stade, au point 14, je pense que nous serons tous d’accord pour dire que si nous suivons chacun des conseils que nous avons pris strictement et sérieusement, mais que nous ne sommes pas d’accord, rien n’aidera tous nos efforts. Il est inutile de s’entraîner pendant une semaine entière, la semaine prochaine seulement 2 jours, la semaine prochaine 3 jours, etc.

Si vous voulez vraiment obtenir de bons résultats et voir des changements notables dans votre corps, en plus de tout ce que nous avons vu dans les paragraphes précédents, vous devez être constant, très constant et dévoué pour ne pas briser la chaîne et continuez à avancer vers vos objectifs. Et cela nous amène à notre dernier point, et peut-être l’un des plus importants.

15. Motivation

Oui, chers amis, amis et lecteurs. Si vous avez enduré jusqu’au bout et atteint ce point, vous saurez que nous sommes vraiment motivés. La motivation est ce qui nous fait faire des choses, ce qui nous fait préparer nos sacs polochons, sortir et nous entraîner comme s’il n’y avait pas de lendemain. Mais qu’est-ce que la motivation? Eh bien, ce n’est rien de plus qu’une illusion, une illusion de faire ce qui nous profite et nous fait nous sentir mieux. La motivation est notre moteur qui nous permet de vivre et de survivre au maximum à chaque instant.

Donc, si vous cherchiez comment gagner de la masse musculaire, je pense qu’avec ces 15 conseils que nous vous avons donnés, vous avez déjà plus qu’un guide complet pour vous aider à y parvenir sans aucun types de problèmes ou de confusion. Nous espérons que vous l’avez apprécié, et surtout, qu’il vous aide à atteindre vos objectifs. Bonne chance!

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