Comment obtenir rapidement d’énormes biceps | Bâtiment du bras 101

Allez, admets-le, tu ne veux pas savoir comment obtenir rapidement d’énormes biceps?

Compte tenu de leur grande visibilité, les gros biceps symbolisent un corps fort plus que toute autre partie du corps. Les plus grands champions de la musculation professionnelle sont généralement connus pour la taille et la forme de leurs impressionnants biceps. Après tout, quand quelqu’un vous demande de «resserrer vos muscles», il ne vous demande pas de resserrer les muscles de vos mollets.

Ils veulent vous voir faire ces énormes biceps!

Anatomie du biceps

Le biceps se compose de deux têtes et forme le haut du bras.

La tête courte est le biceps extérieur et la tête longue est l’intérieur.

Biceps est responsable de:

  • Flexion du coude (déplacement du bras vers l’épaule)
  • Supination du coude (rotation de la paume vers le haut)
  • Flexion de l’épaule / Flexion latérale

Sont également associés au biceps les brachial et brachioradialis. Ce sont les muscles situés sur le côté du bras entre les biceps et les triceps. Ils relient le muscle biceps principal à l’avant-bras. Si vous voulez de gros biceps, vous devez également entraîner ces muscles. Ces muscles augmentent la taille globale de l’épaule et donnent l’apparence d’un biceps plus large de haut en bas.

Meilleurs exercices de biceps

Certains exercices de biceps sont meilleurs et plus efficaces que d’autres.

Les meilleurs mouvements de biceps sont collectivement connus sous le nom de constructeurs de masse. Ces exercices sont les plus stimulants pour les têtes longues et courtes.

C’est pourquoi faire les exercices vous aidera à obtenir rapidement de gros biceps:

  • Barre de torsion
  • Boucle de prédicateur à une main
  • Inclinez les haltères
  • Curl marteau

Qu’en est-il des exercices d’isolement?

Des exercices d’isolation impliquant divers mouvements de corde et de machine peuvent être utiles.

Ceci est particulièrement vrai si vous vous préparez à une compétition de musculation et que vous souhaitez découper plus de détails. Ou, si vous avez déjà une masse, mais que vous souhaitez créer plus de définitions. Mais si vous devez d’abord créer une bonne base pour des muscles solides, tenez-vous-en aux bases pour créer une meilleure base. En plus de créer de bons biceps, les exercices de base créeront également le type de corps que vos biceps auront éventuellement. Bien sûr, la forme de vos biceps est largement déterminée par la génétique, car l’exercice stimulera une plus grande section transversale du muscle.

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – Curl barbell

Le plus élémentaire de tous les mouvements de curling est la version avec haltères, qui est généralement considérée comme le meilleur exercice de biceps.

Comment faire des boucles avec une barre

Placez vos mains sur une barre à la largeur des épaules.

  • Gardez vos bras tendus sur le sol, les coudes à un pouce de vous.
  • Pliez votre poids vers votre poitrine et gardez vos coudes et votre dos immobiles.
  • Contractez vos biceps lorsque la planche atteint l’avant de votre poitrine.
  • Résistez au poids en le ramenant lentement à sa position d’origine pour une extension complète.

Variation de la courbure des biceps

Les boucles de biceps peuvent être effectuées de plusieurs manières:

  • Debout avec des haltères et les deux bras recroquevillés en même temps ou en alternant les bras
  • Avec une main posée sur l’intérieur de la cuisse, avec des variations de concentration et de flexion du prédicateur
  • Assis sur un banc avec des haltères

Comment obtenir rapidement des biceps énormes – boucles de prédicateur avec un bras, des haltères

Étant donné que cet exercice se concentre vraiment sur le brochet, la tête courte, cela peut être considéré comme un mouvement isolant.

Cependant, il ajoute de la plénitude au bas de ce muscle et est l’un des meilleurs mouvements pour augmenter la taille globale.

Comment boucler le prédicateur avec des haltères sur un bras

Assis sur un banc de prédicateur ordinaire, tenez un haltère par la poignée.

  • Tenez fermement votre coude verrouillé en position étendue sur le banc.
  • Faites rouler lentement l’haltère vers le haut pour essayer de toucher l’épaule de la main à traiter.

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – Inclinaison de l’haltère incliné

Un autre bon constructeur de masse consiste à incliner les boucles d’haltères.

Vous pouvez obtenir une gamme complète de mouvements tout en obtenant un étirement maximal au bas du mouvement. Un poids plus léger devrait être utilisé ici que lors de la torsion de la tige, mais si vous gardez la bonne forme, vous avez une pompe incroyable.

Comment faire des virages inclinés avec des haltères

  • Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main, les bras étendus vers le bas et le dos.
  • Saisissez les haltères avec les deux mains vers le haut et vers l’extérieur, en vous assurant de vous tordre les poignets lorsque vous soulevez des poids.
  • Revenez lentement à la position de départ.

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – boucles de marteau

Bien que le curling du marteau ne soit pas strictement un exercice de biceps, il développe une épaule.

Le brachial longe le côté de l’épaule. Il forme la majeure partie de la zone inférieure du biceps et augmente la taille globale du biceps. Lorsque cette zone est complètement développée, il semblera que vous ayez une balle de tennis coincée entre vos biceps et vos triceps sous votre poitrine. Augmenter cette zone aidera à soulever les biceps pour créer l’illusion d’un pic. Il remplira également le bas du biceps, fournissant une épaisseur globale dans cette zone.

Comment faire des boucles de marteau

  • Placez vos coudes sur les côtés de votre corps, les paumes face à face.
  • Faites rouler les haltères comme une boucle d’haltères normale.
  • Abaissez lentement les haltères et répétez.

Remarque. Gardez vos genoux verrouillés à vos côtés tout au long du mouvement.

Dans ce cas, tout mouvement de l’épaule sera éliminé et augmentera la charge sur l’épaule.

Option. Le cintrage efficace au marteau est une alternative.

Le même mouvement, mais exécuté d’une main à la fois pour se concentrer encore plus sur chaque muscle de l’épaule.

Comment obtenir un programme d’entraînement rapide des biceps

Ce programme d’exercices convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes plus expérimentés. Si vous débutez en haltérophilie, entraînez vos biceps une fois par semaine avec le premier programme. Si vous êtes un athlète plus expérimenté, faites vos biceps deux fois par semaine avec un deuxième exercice.

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – programme 1: débutant à intermédiaire

Cette routine peut être utilisée soit le même jour qu’une autre partie du corps fait de l’exercice, soit comme le seul programme utilisé ce jour-là.

Pour des biceps optimaux, le travail sur eux est développé indépendamment. Cela vous permettra de vous entraîner plus intensément et de vous concentrer sur vos biceps.

Première semaine

Barre de Curl

3 séries, 8 à 12 répétitions

Prédicateur avec des haltères sur un bras

3 séries, 8 à 12 répétitions

Boucles de marteau

3 séries, 8 à 12 répétitions

Semaine deux

Inclinaison Inclinaison de l’haltère

3 séries, 8 à 12 répétitions

Boucles de marteau

3 séries, 8 à 12 répétitions

Barre de Curl

3 séries, 8 à 12 répétitions

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – Programme deux: avancé

Ce programme de deux jours peut être répété au besoin pendant plusieurs semaines consécutives pour obtenir les résultats de taille et de forme souhaités.

Diverses modifications peuvent être apportées en fonction des résultats que vous voyez. Selon les niveaux d’énergie et les capacités de récupération des athlètes, ces méthodes peuvent être manipulées. Choisissez le poids correct en fonction du nombre de répétitions prescrit. Utilisez des poids plus lourds avec des répétitions plus faibles et des poids plus légers avec des répétitions plus élevées.

Méthode de pause de repos

Utilisez la méthode de pause au repos dans la troisième série de chaque exercice pour stimuler davantage vos muscles. Après avoir échoué, probablement avec la 10e marque, reposez-vous pendant environ 15 secondes avant de terminer une autre répétition. Effectuez trois répétitions supplémentaires de cette manière. Cette méthode de repos / pause vous aidera à faire des répétitions supplémentaires.

Kits de suppression

Lorsque vous utilisez des boucles de prédicateur avec une main, utilisez les ensembles de gouttes dans le dernier ensemble. Lorsque vous travaillez jusqu’à l’échec, sélectionnez un poids plus léger et faites 15 répétitions supplémentaires. Ensuite, choisissez votre poids final pour compléter l’ensemble de 10 répétitions. L’utilisation de cette technique poussera vraiment le sang dans le muscle pour que cette pompe supplémentaire favorise la croissance.

Remarque. N’utilisez pas de kits pour chaque exercice.

Ils sont extrêmement lourds et peuvent entraîner un surentraînement s’ils sont effectués fréquemment.

Barre de Curl

3 séries, 12 à 15 répétitions

Boucles de marteau

3 séries, 12 à 15 répétitions

Remarque. Le deuxième jour est un entraînement moins intense qui favorise la croissance des biceps sans surentraînement.

Des recherches ont montré qu’un groupe musculaire doit être entraîné tous les trois à cinq jours pour poursuivre la tendance de croissance.

N’oubliez pas que les biceps sont stimulés une deuxième fois lors des entraînements du dos et de la poitrine.

C’est pourquoi ils ont besoin de périodes de repos plus longues et le débutant ne leur enseigne qu’une fois par semaine.

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – D’autres exercices qui fonctionnent pour les biceps

Les mentons peuvent vraiment ajouter du muscle à vos bras.

Les mentons vous font tirer votre propre poids. Votre poids corporel est supérieur au poids que vous utiliseriez pour recourber vos biceps. Vous travaillez plus avec vos mains sur votre menton car plusieurs muscles travaillent en même temps. Montez sous la mentonnière pendant huit répétitions. Essayez d’ajouter une ceinture de poids avec plusieurs plaques attachées pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Les chutes vous aideront à construire des triceps et à développer les muscles de votre poitrine.

En plongée, essayez de descendre jusqu’à atteindre le parallèle, puis revenez à la position de départ. Ajouter plus de poids ici augmentera vraiment l’efficacité de cet exercice.

Les stéroïdes augmentent l’endurance, ce qui donne des résultats plus rapides aux muscles. Les stéroïdes sont commandés sur le site Web.

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – Votre alimentation

Si vous voulez en tirer des avantages significatifs, vous devez manger beaucoup d’aliments de haute qualité en mettant l’accent sur des quantités élevées de protéines.

Vous devrez consommer des protéines «complètes», qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour soutenir la croissance. Il s’agit notamment de la viande rouge, du poulet, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Les haricots et les noix contiennent également des protéines, mais ils sont considérés comme des protéines incomplètes. Alors mangez beaucoup d’aliments sains et sains et essayez d’éviter la malbouffe sucrée.

Mangez progressivement, considérez cela comme de l’exercice, alors essayez de manger plus chaque semaine.

La forme correcte est une clé

Une bonne forme est essentielle pour tout entraînement en force.

Si vous faites correctement l’exercice, vous obtiendrez d’énormes biceps. Lorsque vous n’êtes pas dans la bonne forme, vous ne stimulez pas le tissu musculaire profond nécessaire pour construire des biceps plus gros. Une mauvaise forme signifie que vous utilisez d’autres muscles plutôt que de cibler ceux sur lesquels vous devriez vous concentrer.

Qualité plutôt que quantité

N’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité pour l’efficience et l’efficacité.

Comparez le fait de soulever 40 livres 10 fois avec une mauvaise forme et de soulever 40 livres six fois avec une forme correcte. Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats avec ce dernier.

Focus sur les biceps

Vous devez isoler le muscle biceps pour obtenir rapidement des biceps énormes. Par conséquent, concentrez-vous sur la levée de poids avec les biceps et uniquement les biceps. Ne mettez pas votre épaule dedans pour aider à l’ascenseur.

Comment obtenir rapidement d’énormes biceps – Conseils d’entraînement

Les conseils suivants amélioreront encore la croissance de vos biceps.

  • Ne surchargez pas vos biceps

Les biceps sont l’un des plus petits groupes musculaires et nécessitent beaucoup de travail supplémentaire grâce aux autres exercices d’haltérophilie.

Limitez le nombre de séances d’entraînement à pas plus de deux fois par semaine pour l’athlète plus avancé.

Une session par semaine est préférable pour les athlètes débutants ou intermédiaires. Il est préférable d’utiliser six à neuf ensembles de biceps pour chaque entraînement afin de ne pas trop solliciter ce muscle.

Vous ne pouvez pas entraîner spécifiquement votre forme de biceps. La forme est déterminée par la génétique, et certains mouvements ne développeront que ce à quoi votre corps était destiné.

Alors, entraînez-vous pour la taille avec des mouvements de base et évitez les exercices d’entraînement au moins dans les étapes initiales (six mois à un an).

Entraînez vous-même vos biceps, idéalement le même jour qu’au travail. Cela vous permet de vous concentrer uniquement sur leur développement et vous donne plus de temps de récupération. Les entraînements seront également plus courts et les groupes musculaires plus grands ne limiteront pas votre intensité et votre concentration. Les culturistes entraînent souvent leurs biceps juste après le dos. Cela maintiendra la fatigue résiduelle des fléchisseurs du coude dans toutes les rangées, mentons et tractions effectuées. Cela limite la résistance à l’entraînement utilisée lors de tous les mouvements de curl biceps et limite donc la croissance du biceps.

N’oubliez pas de vous échauffer

Vous devez vous échauffer pour éviter les blessures et préparer vos biceps à un travail intense.

Étirez-vous pendant quelques minutes et effectuez au moins une série d’échauffement de 15 à 20 répétitions avec environ 50% de votre poids de travail.

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