Entraînement de dynamophilie de 3 jours: guide quotidien

Si vous avez un emploi du temps chargé (qui n’en a pas?) et que vous voulez profiter au maximum de votre temps de gym, alors un entraînement de dynamophilie de 3 jours pourrait être pour vous.

Avec ce programme, vous n’avez pas à passer deux heures par jour chaque jour dans la salle de sport. Plus besoin de vous concentrer sur vos mollets aujourd’hui et de passer une heure sur des vélos elliptiques demain. Parce qu’à un moment de votre vie, de votre travail, de vos amis ou de quelqu’un de spécial, vous voudrez renoncer à l’habitude de faire de l’exercice sept jours sur sept que vous vous êtes forcé de suivre. Alors le choix est de rester sous le choc ou de le laisser tel quel.

Mais une façon de tirer le meilleur parti des deux mondes est avec un entraînement de dynamophilie de 3 jours.

Pourquoi un entraînement de dynamophilie de 3 jours?

S’entraîner trois jours par semaine est très populaire auprès de nombreux haltérophiles.

Avec un entraînement de dynamophilie complet du corps de 3 jours, vous entraînez chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Bien que de nombreux programmes comportent des jours de formation, lundi, mercredi et vendredi, vous pouvez en fait utiliser trois autres jours non séquentiels. Vous pouvez également vous entraîner facilement les mardis, jeudis et samedis si cela vous convient le mieux. Vous ne soulevez que trois jours par semaine, et chaque entraînement devrait vous prendre environ 60 à 70 minutes.

Avec un entraînement de dynamophilie de 3 jours, vous serez sur la bonne voie pour un corps meilleur et plus fort. Par rapport à d’autres options d’entraînement, cette approche offre beaucoup plus d’opportunités de développer des muscles tout au long de l’année. Plus d’occasions de se muscler signifie plus de progrès.

De combien de repos avez-vous besoin pour un entraînement de dynamophilie de trois jours?

Vous devez programmer au moins une journée de repos complète entre les jours d’entraînement. Vous devrez vous reposer pendant au moins 90 secondes entre des exercices tels que les flexions des biceps et les deadlifts roumains. Pour des séries plus lourdes de développé couché et de squat, accordez-vous 3-4 minutes de repos. Ne vous reposez pas si longtemps que votre corps commence à se refroidir. Utilisez des kits d’échauffement au besoin. Sur les ensembles de travail, ajoutez du poids à chaque ensemble successif.

Ne vous entraînez pas trop

L’inconvénient de ne pas se reposer suffisamment entre les séances d’entraînement est le syndrome de surentraînement. Le surentraînement peut causer des problèmes physiques et émotionnels. Si vous vous sentez très fatigué ou faible pendant votre entraînement et que vous ne ressentez pas d’augmentation de la force toutes les deux ou trois semaines, il se peut que vous soyez en surentraînement.

Powerlifting vs musculation

L’entraînement pour un powerlifter est très, très différent de l’entraînement avec un bodybuilder parce que les buts et objectifs sont différents. Pour le culturiste, l’accent est mis sur l’esthétique.

Vous voulez que votre corps soit à son meilleur. Pour cette raison, peu importe le poids qu’un bodybuilder soulève, tant qu’il a l’air incroyable quand il entre dans cette scène. D’un autre côté, les dynamophiles ne se soucient pas de leur apparence. Ils ne travaillent pas si dur pour poser sur scène, ils sont au gymnase pour soulever autant de poids que possible.

Haltérophilie 3 jours d’entraînement complet du corps

Dans l’ensemble, les 10 exercices énumérés ici sont les meilleurs exercices pour chacun des principaux groupes musculaires.

Ces exercices se concentrent sur 10 groupes musculaires principaux: les quadriceps, la poitrine, les ischio-jambiers, le dos profond, les épaules, la largeur du dos, les triceps, les biceps, les mollets et les avant-bras.

Si vous travaillez sur ces 10 exercices, vous développerez rapidement vos muscles.

  • Squat d’haltères
  • Presse à barre plate
  • Barre de soulevé de terre roumaine
  • Lignes Pendlay Barbell
  • Presse supérieure
  • Mentons
  • Échecs parallèles
  • Boucles d’haltères
  • Augmentation constante des mollets
  • Boucles tourbillonnantes

Exemple d’entraînement de dynamophilie de 3 jours

En dynamophilie, vous vous entraînez avec trois exercices: développé couché, squat et soulevé de terre. Cette procédure particulière est conçue pour fonctionner sur chacun de ces ascenseurs.

Si vous le pouvez, structurez votre formation comme suit:

Lun – Bench Day
Mer – Deadlift Day
Ven – Squat Day

Jour 1 (lundi) Jour de banc

Le jour du développé couché, en plus du développé couché et des variantes de cet exercice, vous ferez également des exercices qui renforcent la stabilité des muscles et des muscles qui facilitent le levage général. N’oubliez pas que lorsque vous faites le développé couché, vous gagnez des triceps et des deltoïdes pour vous aider à soulever. C’est pourquoi le renforcement de ces muscles vous aidera à faire encore plus d’exercice.

Par conséquent, des exercices pour la poitrine, les triceps et les muscles deltoïdes sont inclus dans cet entraînement.

Bench Press avec Bench Press – 4 séries de 4 répétitions
Incline Dumbbell Press – 5 exercices de 10 répétitions
Standing Military Press – 4 séries de 4 répétitions
Extensions de triceps – 4 séries de 15 répétitions
Arnold assis assis – 5 séances de 10 répétitions

Jour 2 (mercredi) Pull Day:

Non seulement vous avez besoin d’un dos solide pour les deadlifts, mais aussi d’une excellente adhérence et d’une grande force des biceps.

Les exercices ci-dessous fonctionnent pour le dos et les biceps.

Ces exercices, combinés à un puissant haussement d’épaules, augmentent votre force de préhension.

Deadlifts – 4 séries de 4 répétitions
Strong Shrugs – 2 séries de 20 répétitions
Penché sur des rangées de haltères – 5 séries de 10 répétitions
Large grip lift – 5 séries d’échec
Dumbbell Ha Hair Curl – 3 séries de 12 répétitions

Assis des boucles d’haltères sur l’autre bras – 3 séries de 12 répétitions par bras

En relation: 17 exercices pour améliorer immédiatement Deadlift

Squats du jour 3 (vendredi):

1Lorsque vous vous accroupissez, vous utilisez tous les principaux groupes musculaires des jambes pour maintenir la forme et maximiser la force.

Différents exercices pour les jambes ciblent un groupe musculaire légèrement différent de la jambe.

Barbell Squat – 1 série de 20 répétitions (poids plus léger)
Barbell Squat – 4 séries de 4 répétitions (poids plus élevé)
Leg Press Machine – 4 séries de 20 répétitions
Deadlifts Jambes rigides – 3 séries de 6 répétitions
Leg Curls – 5 séries de 10 répétitions
Jambes allongées – 5 séries de 10 répétitions

Questions d’intensité dans un entraînement de dynamophilie de 3 jours

Gardez à l’esprit que pour rester en forme et devenir encore plus grand en ne travaillant que trois jours par semaine, vous avez besoin de quelque chose de plus intense. Consultez ce plan du professionnel certifié en force et conditionnement Chris Smith. Pour répartir les entraînements par groupe musculaire, Smith les combine en trois entraînements complets pour tout le corps.

Oubliez la division traditionnelle

Smith pense que la division d’entraînement la plus efficace n’est pas du tout partagée. Ce programme de 3 jours cible tout le corps lors de chaque entraînement. Smith dit que cette technique sans fractionnement fonctionne parce que «l’entraînement à haute fréquence est plus susceptible d’irriter les fibres musculaires, ce qui peut entraîner une croissance musculaire». Ainsi, au lieu de frapper vos jambes juste une fois par semaine, les quatre que vous avez ciblés avec des squats avant lors de votre premier entraînement fonctionneront à nouveau lorsque vous vous accroupirez quelques jours plus tard. Et ils seront prêts, explique Smith: « Vous brisez les muscles sans les détruire, alors ils sont prêts à travailler à nouveau dans un jour ou deux. »

Modifier le volume

Ce type de stratégie vous permet de faire plusieurs entraînements de tout le corps chaque semaine.

  • Le jour 1 est une séance de volume et d’intensité modérés qui préparera le terrain pour vos prochains entraînements.
  • Jour 2 – Vous augmenterez l’intensité pour gagner en force et préparer votre corps pour le troisième entraînement.
  • Le jour 3 est un entraînement à volume élevé qui provoquera une hypertrophie sévère.

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Étant donné que cet entraînement est si intense, faites-le lors de votre dernier jour d’entraînement de la semaine pour donner à vos muscles fatigués le maximum de temps pour récupérer et se renforcer. Vous pourriez être tenté de faire un autre entraînement de force car vous en avez deux gratuits. jours consécutifs.

Les exercices difficiles sont toujours la règle

Pour chaque séance, effectuez des séries alternées de mouvements composés à partir de plusieurs articulations.

Les exercices difficiles impliquent de nombreuses fibres musculaires en même temps, vous donnant plus de force de musculation pour votre dollar. Ils sont beaucoup d’énergie, alors faites ces exercices difficiles en séries alternées. Pour faire une série en alternance, faites une série du premier exercice dans le groupe, puis reposez-vous pendant la durée suggérée. Après vous être reposé, passez à l’exercice suivant. Répétez ce modèle jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les ensembles recommandés, puis commencez le groupe de mouvements suivant. Changer d’exercices pour chaque série vous permettra de vous entraîner en utilisant les poids les plus lourds après la série, car vous aurez plus de temps pour récupérer.

Gardez une trace de votre poids

Ajoutez suffisamment de poids pour pouvoir effectuer les répétitions recommandées tout en conservant un bon contrôle et une bonne forme.

Si vous pensez pouvoir continuer à faire quelques répétitions supplémentaires dans votre dernière série, ajoutez un peu plus de poids la semaine prochaine.

Formation avec préparation

Les entraînements de conditionnement de ce programme sont rapides, vous pouvez donc les faire juste après votre séance de musculation.

La course à pied est une excellente option car elle fonctionne pour les fessiers, les fours et les mollets. La course en extérieur met au défi vos muscles et la stabilité des articulations. Si vous ne voulez pas courir, sautez sur votre vélo. Tout comme votre entraînement, l’entraînement de préparation du premier jour est modéré; vous pouvez faire du jogging pendant 15 minutes et faire des sprints de 30 secondes pour augmenter votre endurance et brûler les graisses.

Le deuxième jour, vous ferez de votre mieux, en divisant la distance de deux milles entre des courses égales d’un quart de mille et des courses lentes d’un quart de mille.

Le troisième jour, vous terminerez votre entraînement en force en courant deux miles avec un quart de mile entre chaque mile.

L’importance de votre alimentation pendant votre séance d’entraînement de dynamophilie de 3 jours

Certaines personnes utilisent leur apprentissage comme une excuse pour manger autant qu’elles veulent, quelle que soit la nourriture qu’elles aiment.

Oui, pendant le powerlifting et l’entraînement comme un powerlifter, vous aurez besoin de consommer beaucoup plus de calories que la personne moyenne, cela ne signifie pas que vous êtes autorisé à vous gaver de malbouffe. Vous mangez pour la performance et vous remarquerez à quel point la qualité de votre entraînement au gymnase dépend de la qualité de la nourriture qui entre dans votre corps. Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau, obtenez des électrolytes et fournissez-vous suffisamment de protéines de haute qualité. Évitez les déchets recyclés et optez pour des aliments frais et sains. Assurez-vous de garder une trace de votre consommation de sucre et concentrez-vous sur les glucides complexes, pas sur les glucides simples. Tricher de la nourriture est acceptable de temps en temps, assurez-vous simplement que 90% de votre alimentation est très propre et super saine.

Réflexions finales sur un entraînement de dynamophilie de 3 jours

Obtenir la taille n’est pas aussi simple qu’il y paraît.

Votre corps est construit pour survivre, pas pour ressembler à un athlète d’haltérophilie, donc mettre et maintenir la masse musculaire est difficile et peut varier d’une personne à l’autre. Mais une chose que n’importe qui peut faire pour maximiser sa capacité à développer de nouveaux muscles est de choisir les bons exercices et le bon programme d’entraînement. En plus d’un autre facteur – vous devez vous y tenir – c’est pourquoi l’entraînement de dynamophilie de 3 jours est le programme de choix pour de nombreuses personnes.

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