Programme Powerlifting 3 × 3: Répétitions à faible puissance

Tout d’abord, qu’est-ce qu’un programme de dynamophilie 3×3 pour les faibles répétitions? Que signifie «3 × 3»?

Pour clarifier, 3 × 3 signifie l’entraînement Big Three (squat / banc / deadlift) trois fois par semaine. Ainsi, vous avez concentré tous vos efforts et efforts sur la récupération dans les exercices de gros sous et uniquement ces 3 exercices.

Le programme 3×3 vous permet de vous entraîner à des poids élevés et à de faibles répétitions. Fondamentalement, vous faites trois séries de trois répétitions dans chaque session à des intensités variables. Le volume est assez faible, donc une fréquence élevée peut être obtenue. Avec ce type de formation, vous faites très bien plusieurs choses. En général, les programmes complexes durent rarement et seuls quelques athlètes en bénéficient. Le système 3×3 est idéal pour les objectifs de taille et de force, ou simplement pour les objectifs de force.

Programme de dynamophilie 3×3: utilisé par de nombreux athlètes olympiques

Les concepts de base du programme ont été utilisés par presque tous les olympiens, y compris de nombreux champions du monde au cours des 40 dernières années. Le système 3 × 3 est un cycle d’entraînement de huit semaines en deux étapes.

La phase 1 est la phase à volume élevé et la phase 2 est la phase de compétition.

Qu’est-ce qui le rend si spécial?

Le programme 3 × 3 est si spécial car il n’y a pas de travail de support!

Nous savons que pour devenir fort dans le squat, vous devez entraîner vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche et le bas du dos.

Dans d’autres programmes, il existe de nombreuses façons d’entraîner tous ces muscles. Vous pouvez faire une variété d’exercices auxiliaires ou combiner le squat avec ces mêmes exercices auxiliaires. Ou vous pouvez entraîner uniquement des squats et des squats, car nous savons déjà que les squats travaillent sur tous les muscles mentionnés ci-dessus. Le principal avantage de cette option est que le squat travaille les muscles exactement comme ils sont nécessaires pour la compétition.

Ce que les débutants doivent savoir

Plus important encore, si vous débutez en haltérophilie, concentrez-vous sur la mise en forme pendant le premier mois environ.

Il est important de programmer votre cerveau et votre système nerveux pour qu’ils se souviennent des modèles.

Ce n’est pas le moment de perdre du poids.

Commencez à briller et augmentez progressivement votre poids au fur et à mesure que votre silhouette s’améliore.

Programme de dynamophilie 3×3. Quand prendre du poids?

Lorsque vous obtenez tous les ensembles pour le poids cible et les répétitions, augmentez le poids pour la prochaine session.

Cependant, ne vous entraînez pas à « former un échec ».

Une « erreur de formulaire » se produit lorsque vous risquez votre formulaire lors d’une répétition et que vous avez l’impression de pouvoir libérer un autre représentant s’il est en mauvais état.

Pour éviter les blessures, essayez de rester au même niveau que vous savez que votre forme va se casser. Offrez-vous tous les avantages et protégez vos genoux avec les genouillères ajustables Dark Iron Fitness.

Programme de dynamophilie 3×3: quand perdre du poids?

Vous devriez réduire votre poids si vous manquez 10% ou plus de vos représentants cibles sur un total de deux sessions consécutives.

C’est à ce moment que vous diminuez également l’intensité de 10% en utilisant le même nombre de répétitions et de séries. La réduction de 10% de la charge doit être légère et permettre à votre corps de récupérer. Ensuite, à la session suivante, vous revenez au téléchargement que vous avez utilisé dans la session avant le déchargement et essayez à nouveau pour obtenir la progression.

De mauvaises sessions se produisent parfois, vous attendez donc deux mauvaises sessions d’affilée avant de commencer le déchargement.

POIGNÉES DE GENOU RÉGLABLES

Le programme de dynamophilie 3 × 3: comment ça marche?

Le système 3 × 3 est très populaire car il stimule vos muscles bien plus que toute autre activité.

Par exemple, si votre squat maximum est de 700 livres et que vous faites 5 séries de 5 répétitions par semaine, votre volume est assez élevé par rapport à d’autres programmes d’entraînement. Lorsque 75% des 700 livres (525 livres) sont effectués en 25 répétitions (5 x 5), le tonnage total des squats est de 13 125 livres par semaine. Le tonnage est calculé en fonction des ensembles de travail uniquement, et non de l’échauffement.

Tonnage total de squat du programme de dynamophilie 3×3

Jetons un coup d’œil au tonnage total de squat dans le système 3×3.

Au cours de la quatrième semaine, vous utilisez 64% de 700 £. qui pèse 448 livres pour un maximum de 40 répétitions (8 séries de 5 répétitions). Le tonnage total pour un seul foret est de 17 920 livres. Vous faites cet entraînement deux fois et votre poids total en squat est de 35 840 livres par semaine. C’est deux fois et demie la taille de l’autre programme. Le système 3 × 3 oblige les muscles à travailler beaucoup plus fort et donc à croître plus vite et à devenir plus forts.

Programme de dynamophilie 3×3: augmenter la taille maximale

Pour clarifier, avant d’exécuter le programme, vous devez augmenter le maximum actuel avec:

  • Squat de 25 lb
  • Presse d’établi 10 kg.
  • Deadlifts de 15 lb

Ces chiffres seront votre nouveau sommet projeté basé sur ces chiffres.

De plus, le poids d’entraînement représentera 58-64 pour cent de ce haut projeté en phase 1 et 60-95 pour cent en phase 2.

Programme de dynamophilie 3×3: étape 1

La phase 1 dure de 1 à 4 semaines et est connue sous le nom de phase à volume élevé. Ainsi, beaucoup de volume est atteint pendant la phase 1 en faisant de nombreux ensembles et répétitions. Cet ensemble et modèle de répétition renforce la masse musculaire et la force. Cela améliorera également votre coordination et votre technique à chaque compétition.

Résumé: Étape 1
Jour I
Squats: 5-8 × 5
Banc: 6-8 × 6
Deadlift: 5-8 × 5
Jour 2
Squats: 5-8 × 5
Banc: 6-8 × 6
Deadlift: 5-8 × 5
Jour 3
Squat: 5-8 × 5 Banc: 6-8 × 6 – Deadlift: 5-8 × 5

Nombre total d’entraînements de l’étape 1 à 12. En général, c’est trois entraînements par semaine.

Par conséquent, vous devriez vous reposer un jour entre les entraînements, puis vous reposer deux jours après avoir terminé une semaine d’entraînement. Vous pouvez vous entraîner le lundi, mercredi et vendredi, puis faire une pause le week-end. N’oubliez pas que cet horaire peut vraiment vous aider à retrouver vos forces. Vous serez accroupi, développé au banc et soulevé de terre à chaque entraînement. Cependant, comme vous ne ferez aucun travail de soutien, vous avez toutes les forces pour participer aux trois compétitions.

Ensembles et répétitions

Les séries et les répétitions sont les mêmes dans chaque entraînement.

Donc, vous ferez cinq à huit séries de cinq répétitions pour le squat et le soulevé de terre. Après cela, vous ferez six à huit séries de six répétitions pour le développé couché. Dans la première étape, vous travaillez avec quatre pourcentages différents, il vous reste un pour cent pour chaque semaine d’entraînement.

Cela signifie que vous utiliserez un certain poids pour chaque exercice et que vous travaillerez avec lui pendant trois entraînements ou une semaine d’entraînement. Ensuite, dans la semaine prochaine d’entraînement, vous utiliserez un pourcentage plus élevé et donc un poids plus élevé. De cette façon, vous prenez du poids chaque semaine.

Le seul équipement que vous utilisez est la sangle de levage.

À cet égard, assurez-vous d’investir à la fois dans la qualité et le support. Obtenez la meilleure ceinture d’haltérophilie d’aujourd’hui, la ceinture d’haltérophilie en cuir véritable Dark Iron Fitness.

Programme de dynamophilie 3×3: étape 2

La deuxième étape commence à 5-8 semaines et s’appelle l’étape de compétition.

Ici, le volume baisse fortement à l’étape 2 et l’intensité augmente chaque semaine. Dans l’ensemble, cela vous aidera à vous adapter à des poids plus lourds. Pour chaque levage lourd (1-2 répétitions) pendant cette étape, vous utiliserez votre équipement de dynamophilie: combinaison, ceinture, capes et débardeur.

La phase 2 est conçue pour augmenter la puissance, maximiser la force et améliorer votre technique de poids lourd.

De plus, comme à l’étape 1, le nombre total d’entraînements à l’étape 2 est de 12. Il y a également trois entraînements par semaine. Il est important que vous vous reposiez toujours beaucoup entre les entraînements, car vous serez toujours accroupi, pressé et soulevé de terre à chaque entraînement. Les séries et les répétitions pour les entraînements quotidiens varieront.

Programme de dynamophilie 3 × 3: exercices en deux parties

Chaque exercice est divisé en deux parties:

  • Technique et musculation. Vous allez maintenant faire trois séries de trois répétitions pour le squat et le soulevé de terre.

Ensuite, vous ferez cinq séries de quatre répétitions pour le développé couché.

Votre poids d’entraînement représentera 60% de votre maximum prévu et restera donc constant pendant les quatre prochaines semaines.

  • Entraînement de force maximale. Vous utiliserez 80 à 95% de votre maximum calculé pour une à deux séries d’un représentant pour chaque exercice.

De plus, n’oubliez pas que vous ne vous entraînerez à la force maximale que sur un exercice par jour.

Vous pouvez essayer de maximiser: les deadlifts le lundi (jour 1), le développé couché le mercredi (jour 2) et les squats le vendredi (jour 3).

Résumé. Étape II
Jour I
Squats: 3 × 3
Banc: 5 × 4
Deadlift: 1-2 × 1
Jour 2
Squats: 3 × 3
Banc: 1-2 × 1
Deadlift: 3 × 3
Jour 3
Squats: 1-2 × 1
Banc: 5 × 4
Deadlift: 3 × 3

Ainsi, alors que les pourcentages pour l’entraînement technique restent constants, les pourcentages pour l’entraînement en force maximale augmentent de cinq pour cent par semaine.

Programme de dynamophilie 3 × 3: avantages du programme

  • Utilise de lourdes charges, ce qui entraîne une augmentation significative de la résistance.
  • Une faible répétition et un faible volume permettent une meilleure mise au point.
  • Stimule le système nerveux central pour que vous vous sentiez fort et fort après chaque entraînement.
  • Le programme peut augmenter la force pure ou la force et la taille.
  • Peut être fait souvent
  • Les exercices complexes ne prendront pas longtemps.
  • Il est plus facile de se mettre en forme parfaite avec des entraînements à faible ou faible répétition.
  • Peut également être utilisé pour augmenter la vitesse et la puissance explosive.
  • Sûr, car vous vous entraînez à faire plus de répétitions pour obtenir la bonne forme.
  • Idéal pour développer des muscles denses et fermes

Combien de temps allez-vous progresser avec ce programme?

La progression se poursuivra en fonction de plusieurs facteurs.

Votre génétique, votre masse musculaire initiale et votre capacité de récupération jouent tous un rôle.

Votre volume de récupération dépendra de:

  • Bilan énergétique (excédent / déficit / demande énergétique pour la maintenance)
  • Dormir
  • Stress
  • La qualité de votre alimentation

À un moment donné, vous devrez changer les choses pour continuer à progresser.

La récupération est importante et la réduction du volume (séries ou répétitions) ou de la fréquence (fois par semaine) des exercices peut être très bénéfique.

Programme de dynamophilie 3 × 3: dernières réflexions

Pour résumer, essayez ce programme et voyez tout ce que vous pouvez réaliser avec seulement trois entraînements par semaine.

Enfin, rappelez-vous que ce programme de musculation est fait pour vous si vous aimez travailler dur pendant une courte période de temps, ou si vous n’avez tout simplement pas le temps de faire de l’exercice mais que vous voulez des résultats optimaux.

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