Suivi de votre congestion progressive | Comment et pourquoi

La surcharge progressive s’applique à tous les aspects de l’entraînement, y compris l’haltérophilie et le cardio. Lorsqu’il est utilisé pour des programmes de conditionnement physique cardiovasculaire, il crée des changements physiologiques qui affectent le métabolisme et le système cardiorespiratoire. Comprendre comment suivre votre surcharge progressive et l’appliquer à vos entraînements vous fournira des résultats sûrs et efficaces.

Suivi de votre surcharge progressive – Qu’est-ce que la surcharge progressive?

Avec une surcharge progressive, pour devenir plus gros et plus fort, vous devez constamment forcer vos muscles à travailler plus fort qu’auparavant. Cela inclut des exigences musculo-squelettiques constamment croissantes pour augmenter la taille, la force et l’endurance des muscles, donc au minimum, si les exigences des groupes musculaires cibles ne sont pas maintenues ou diminuées, vous perdrez de la taille et de la force dans les muscles.

Suivez votre congestion progressive – Faites des demandes

La principale raison pour laquelle vous pouvez échouer est que vous ne vous mettez plus au défi.

Nous savons que les muscles squelettiques deviennent plus gros et plus forts en réponse aux stimuli d’entraînement. Mais pour continuer à progresser, vous devez continuer à imposer des exigences accrues à votre corps. À moins de surcharger progressivement les muscles et de les forcer à faire plus que ce à quoi ils sont habitués, ils n’ont aucune raison de changer.

Le corps humain ne changera pas à moins d’y être contraint. C’est pourquoi vous ne pouvez jamais simplement vous détendre pendant l’exercice et avancer. Une fois que les entraînements ne sont plus difficiles, vous êtes sur un plateau.

Suivi de votre congestion progressive – Moyens d’augmenter la congestion

Pour que les muscles se développent, ils doivent s’adapter aux facteurs de stress.

Le facteur de stress comprend plus que le poids.

Il existe d’autres méthodes pour suivre votre surcharge progressive afin que vous sachiez que votre entraînement fonctionne. Ainsi, appliquer ce concept ne signifie pas que vous devez prendre le plus gros poids que vous voyez et commencer à le lancer. Et pour le cardio, cela ne signifie pas que vous devez également courir 3 miles le premier jour.

Suivi de votre surcharge progressive – strict minimum

Vous devriez en fait commencer par le minimum.

Cela signifie que vous devez être capable de déplacer efficacement votre poids corporel avec tous les mouvements nécessaires. Alors montez. Maintenez l’ordre de vos entraînements en les enregistrant. Écrivez ce que vous faites dans un journal afin de pouvoir suivre votre exercice, votre poids, votre temps de repos, etc. Cela vous aidera à vous rappeler plus facilement où vous en êtes avec toutes vos routines.

Suivi de votre surcharge progressive – Types de facteurs de stress

1. Distance

Dans le monde de la musculation, la distance signifie l’amplitude des mouvements. Commencez par votre poids corporel. Pouvez-vous vous abaisser dans un squat complet avec la forme correcte? Si cela pose un problème, alors vous devrez probablement commencer par un ascenseur partiel. Le premier facteur stressant pour vous est l’augmentation de l’amplitude des mouvements de votre corps. Donc, si vous avez du mal à vous accroupir partout, abaissez-vous autant que vous le pouvez en bonne forme. Utilisez une plate-forme telle qu’une chaise ou un banc sur lequel vous pouvez vous abaisser. Ensuite, essayez d’abaisser de quelques centimètres la semaine prochaine. La capacité de déplacer votre propre poids sur toute la distance de levage est un must avant même de mettre un poids. Avec le cardio, commencez par de petits pas et augmentez progressivement la distance. Si vous êtes assis sur le canapé depuis un certain temps, commencez par une courte promenade.

Marchez un peu plus loin le lendemain.

Continuez ainsi jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt pour le prochain facteur de stress.

2. Efficacité

Ce facteur de stress fonctionne en parallèle avec la «distance». L’efficacité est avant tout une question de technologie.

Lorsque vous utilisez l’efficacité, vous forcez votre corps à perfectionner sa technique de mouvement pour qu’il devienne une seconde nature. Cela peut signifier que vous devez rouler vos hanches en arrière lorsque vous êtes accroupi ou garder votre poitrine au niveau du bas du squat. Même lorsque vous commencez à utiliser du poids, vous pouvez toujours utiliser l’efficacité comme facteur de stress. Au lieu d’ajouter du poids dans un ascenseur spécifique, utilisez le même poids et faites de votre mieux pour être plus efficace. Vous saurez quand vos performances s’amélioreront car la montée sera plus facile. Pour le cardio, cela signifie nager ou courir avec une meilleure technique.

Essayez peut-être de courir davantage sur les traces plutôt que de frapper le trottoir à chaque pas

Lorsque vous nagez, donnez plus de coups de pied à vos jambes pour décoller.

3. Volume

Le volume est le nombre total de répétitions effectuées par entraînement. Ce nombre peut être augmenté de deux manières différentes. Vous pouvez augmenter le nombre de séries ou de répétitions. Ou vous pouvez faire une combinaison des deux. Augmenter votre entraînement total est le meilleur moyen d’augmenter votre entraînement total. Le volume est égal aux ensembles de fois les répétitions multipliés par la résistance. Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de kits, vous exigez de plus en plus votre tissu musculaire. Cela pourrait signifier faire trois séries au lieu de deux pour tous les exercices de votre programme. Ou vous pouvez ajouter un mouvement différent, peut-être sous un angle légèrement différent, pour souligner une zone différente du muscle.

4. Intensité

L’intensité signifie la force avec laquelle vous travaillez à chaque répétition de l’ascenseur.

Vous devez ajouter du poids pour augmenter l’intensité. Mais ne faites pas cela tant que vous n’êtes pas sûr d’avoir une bonne distance et une bonne efficacité. Le moyen le plus évident d’augmenter vos besoins musculaires est d’augmenter le poids. Si 75 livres sont trop légers lors du curling, ajouter 5 livres de chaque côté de la bande peut faire une différence. N’oubliez pas qu’il existe une relation inverse entre la charge et les répétitions. Au fur et à mesure que vous prenez du poids, vos représentants seront affectés dans une certaine mesure. C’est normal, vous deviendrez plus fort avec cette charge et pourrez recommencer le cycle. Mais ajouter du poids n’est pas la première priorité. Si votre forme, votre technique ou votre amplitude de mouvement commence à souffrir d’une intensité accrue, supprimez le poids.

5. Densité

Vous pouvez surcharger avec la densité en réduisant la quantité de repos entre les séries. Cela vous aidera vraiment à augmenter votre endurance et votre endurance. Cela peut être fait de deux manières. Vous pouvez faire plus de travail dans un certain laps de temps ou faire le même travail en moins de temps. Vous pouvez chronométrer votre entraînement pour voir à quelle vitesse vous terminez. Ensuite, la prochaine fois que vous effectuez le même entraînement, voyez si vous pouvez le faire plus rapidement. Une autre façon de faire est de simplement garder une trace de votre temps de repos. Commencez par prendre le temps de récupérer entre chaque série. Puis réduisez-le progressivement à 30 secondes.

6. Vitesse

Vos muscles peuvent être surchargés lorsque vous soulevez à une vitesse plus élevée que d’habitude. Ce facteur de stress contribuera à la force, en particulier lorsqu’il est fait avec une forte résistance. Mais assurez-vous de ne pas blesser votre technique! La technique et l’amplitude des mouvements restent les parties les plus importantes de votre entraînement. Si votre formulaire est compromis, assurez-vous de ralentir un peu. Votre entraînement ne fonctionnera pas si vous êtes blessé et incapable d’effectuer l’un de vos exercices. En cardio, faire des sprints est un bon moyen d’accélérer vos entraînements. Les sprints peuvent être effectués en courant, en vélo ou même en nageant.

7. Fréquence

C’est lorsque vous effectuez un levage spécifique avec le même poids, mais que vous augmentez le nombre de fois par semaine que vous le faites. Ne soyez pas trop répétitif et tenez compte du repos. Si vous en faites trop avec une fréquence excessive, vous surmenerez vos muscles. Tout comme le volume, l’augmentation de la fréquence d’entraînement d’un groupe musculaire peut augmenter la surcharge. Encore une fois, comme le volume, cela pourrait être trop bon. Cette méthode fonctionne mieux si vous ciblez une partie du corps faible, mais plutôt une stratégie à court terme. La même approche fonctionne avec le cardio. Donc, si vous commencez à courir une fois par semaine, doublez-le progressivement la semaine suivante. Si vous vous sentez à l’aise et prêt, augmentez-le jusqu’à trois fois par semaine.

Suivi de votre surcharge progressive – Une surcharge progressive peut fonctionner pour vous

Chacune de ces méthodes peut être intégrée à votre formation. Cependant, il est préférable de se concentrer sur une seule chose.

Votre corps s’adaptera à ces méthodes au fil du temps, il est donc bon de savoir que certaines options sont disponibles. Cela est particulièrement vrai lorsque juste plus de poids sur la barre ne fonctionne plus.

Suivi de votre surcharge progressive – ajoutez un nouvel élément

Voici quelques options qui vont au-delà de l’augmentation du poids de votre entraînement.

Vous pouvez le faire en changeant le type d’équipement que vous utilisez ou en faisant l’exercice sur une surface instable. Essayez les pompes TRX plutôt que les pompes régulières, ou placez une main sur un médecine-ball en faisant des pompes pour garder votre corps déséquilibré. L’instabilité vous obligera à avoir plus de contrôle pendant l’exercice et à activer les groupes musculaires de soutien autour de celui que vous ciblez.

  • Exercice unilatéral

Cela combine en fait l’ajout de poids avec une instabilité supplémentaire.

Être debout sur une jambe vous rend instable et augmente le poids porté par un membre – ces squats au pistolet nécessitent beaucoup d’efforts et de contrôle.

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Si l’exercice que vous faites commence à vous sembler facile, vous voudrez peut-être passer à un exercice plus difficile. Vous pouvez passer du squat au poids corporel au goblet squat et au front squat, ce qui augmente vraiment la difficulté de l’exercice. Vous pouvez défier votre corps de nouvelles manières en ajoutant de nouveaux équipements dans différentes positions.

Suivi de votre surcharge progressive – Quels sont vos objectifs?

Votre objectif est censé être de développer vos muscles.

Si vous vous concentrez sur la force, vous pouvez augmenter la charge plutôt que de simplement faire plus de répétitions. Ceux qui souhaitent augmenter l’endurance musculaire peuvent trouver que des répétitions plus élevées combinées à des répétitions accrues plutôt qu’à une charge sont meilleures pour elles. Augmenter le volume global peut être important pour un culturiste. Mais réduire le temps de repos entre les séries et augmenter les répétitions peut être plus bénéfique pour les autres. Les athlètes d’endurance confrontés à l’endurance musculaire et aux capacités cardiovasculaires la préféreraient probablement à une augmentation de la force et de la puissance. Les méthodes que vous utilisez doivent être cohérentes avec vos objectifs de mise en forme.

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